Como se alongar adequadamente para dançar

1. Corra no lugar. Levante um joelho e, a seguir, o outro. Acelere o movimento para elevar a frequência cardíaca e levante-os mais alto para intensificar o alongamento.

• Pise com suavidade para evitar lesões.
• Continue até que a respiração tenha-se intensificado. Isso aumentará a entrada de oxigênio, com a respiração mais profunda e frequente.
• Aumentar o fluxo sanguíneo elevando a frequência cardíaca preparará os seus músculos tanto para o alongamento como para a dança.

2. Balance os braços em círculos. Estique ambos os braços para fora. Lentamente, mova-os em movimentos circulares para frente. Comece fazendo círculos pequenos e continue aumentando a extensão dos movimentos, levando-os cada vez mais para cima e para baixo.

• Balance os braços para frente durante 20 a 30 segundos, lentamente parando os círculos e repousando-os ao lado do corpo.
• Repita esse exercício balançando os braços para trás.

3. Faça um giro vertebral ativo em pé. Mantendo-se em pé, coloque os pés à distância dos ombros e relaxe os braços ao lado do corpo. Gire a porção superior do corpo para a esquerda, incluindo cabeça, pescoço, ombros e a coluna vertebral. Mantenha os quadris voltados para frente e não os mova. Balance os braços lateralmente à medida que a porção superior do corpo é girada. Volte para o centro e gire para a direita.

• Relaxe os ombros. Os braços devem ficar livres para girar para frente e para trás.
• Gire para a esquerda e para a direita durante 20 a 30 segundos.

4. Faça flexões de joelho. Em pé, dobre-se à altura dos quadris, levando as mãos rumo ao chão, e flexione ligeiramente os joelhos. Balance o tronco para a esquerda e para a direita. Relaxe os braços e deixe-os balançar como se fossem a tromba de um elefante.

• Continue por 20 a 30 segundos.
• Evite dobrar-se demais ou permitir que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.

5. Inclua alongamentos dinâmicos. Para se alongar dinamicamente, você pode agachar-se até chegar à pose do cachorro para baixo a fim de preparar o corpo para os movimentos da dança. Esse é um procedimento mais controlado do que o alongamento balístico, mas usa a amplitude de movimento do corpo e o prepara para as exigências envolvidas na dança. Faça uma estocada para frente, pisando com uma perna à sua frente com o joelho dobrado. Não permita que ele ultrapasse o nível dos dedos do pé. Coloque as mãos no chão ao lado do joelho dobrado, com as palmas bem plantadas no solo. Estique a perna dobrada para trás e ajunte-a com a perna esticada, mas mantenha os pés separados à largura dos ombros. Você agora estará na posição de prancha. A partir daí, levante os quadris e traga-os para trás com os calcanhares pressionando o chão, em posição carpada.

• Mantenha-se nessa posição durante 15 a 20 segundos.
• Para um alongamento estendido, levante e estique uma perna para trás do corpo. Aponte e flexione os dedos do pé e troque as pernas, repetindo o mesmo movimento do outro lado.
• Outra opção é pressionar um calcanhar no chão, flexionando levemente o joelho oposto e, a seguir, pressionando o calcanhar oposto no solo. Isso resultará em um maior alongamento das panturrilhas.
• Lentamente, role a coluna vertebral de volta para a posição em pé e repita o processo dando um passo para frente com o outro pé, em uma estocada.
• Repita todo o processo seis a oito vezes.

1. Alongue as costas, os tendões isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas com alongamentos laterais desde os calcanhares. Sentado no chão, estique as pernas tanto quanto possível para os lados sem qualquer desconforto. Dobre uma delas à altura do joelho e coloque a planta do pé na coxa da perna esticada. Mantendo as costas tão eretas quanto possível, leve as mãos para o calcanhar da perna esticada.^[10]

• Cuidadosamente, erga-se e repita o procedimento depois de trocar as pernas.
• Mantenha cada alongamento por 30 segundos e repita-o duas a três vezes em cada perna.

2. Envolva algum amigo no alongamento dos flexores dos quadris para aumentar a sua amplitude de movimentos. Em pé, levante uma perna lateralmente tanto quanto possível, mantendo os quadris alinhados. Peça ao seu amigo que coloque a mão debaixo de sua panturrilha para apoiar a perna. Tente levantar a perna para cima da mão de seu amigo e mantenha-a no ar. Continue nessa posição por dois a três segundos. Relaxe a perna de volta para a mão de seu parceiro e repita o alongamento seis a oito vezes, antes de fazer o mesmo do outro lado.

• Depois de ter levantado e mantido o pé no ar seis a oito vezes, repita esse processo do outro lado do corpo.
• Incluir um amigo aumenta o nível de resistência e dá ao seu corpo um maior tempo de recuperação, enquanto você o ajuda em seu alongamento.

3. Inclua um alongamento abdutor para os ombros. Em pé, flexione o braço direito à altura do cotovelo e traga-o rumo às costas e para a esquerda tanto quanto possível. Segure o antebraço direito com a mão esquerda e, com cuidado, puxe gentilmente o braço direito para o lado esquerdo para intensificar o alongamento.

• Segure o alongamento por oito a dez segundos.

4. Alongue a porção interna das coxas com a posição de borboleta. Sentado no chão, traga os pés para dentro e coloque as plantas dos pés unidas com os joelhos apontados para fora. Traga os calcanhares em direção ao corpo tanto quanto possível. Gentilmente, pressione as coxas logo abaixo dos joelhos rumo ao solo, usando as mãos ou os cotovelos.

• Mantenha esse alongamento por 20 segundos, aumentando a pressão pouco a pouco.
• Se esse alongamento for fácil e você quiser algo mais avançado, incline-se para frente ao nível da cintura, mantendo as costas retas.
• Evite balançar os joelhos no alongamento borboleta.